مقاله73-عملکرد تمرینات مختلف در ارتباط با ورزش کوهنوردی و سیستم های انرژی زا 30 ص

فهرست مطالب

پیش گفتار.................................................................................................. 1

ماهیچه ها چگونه کار می کنند.................................................................. 4

سیستم های انرژی.................................................................................... 6

سیستم های مختلف تولید ATP................................................................ 7

فعالیت های بدنی متفاوت و سوخت مناسب............................................ 10

چند توصیه مهم تغذیه ای در مورد کوهنوردی و سبک انرژی............. 12

نوع تمرین و ورزش و ساخت عضله...................................................... 13

کوهنوردی و اسکلت ماهیچه ای انسان................................................... 14

انواع کشش های عضلانی جهت رشته کوهنوردی................................. 17

راهنمای تمرینات کوهنوردی................................................................... 18

منابع........................................................................................................ 22
مقدمه

براي كوهنور شدن نيازي نيست. سوپرمن باشيد. يا شجاعت خاصي داشته باشيد! تنها با در نظر گرفتن يكسري اصول تمريني ساد (پيش از شركت در برنامه و در حين اجراي آن و پس از اتمام مي‌توانيد سلامت خود را در نظر گرفته و از آنچه مي‌كنيد لذت ببريد.

بدنم ما مجموعه‌اي از بافت‌ها و اندام‌هاي مختلف است. شركت در يك فعاليت ورزشي همچون كوهنوردي، نيازمند عملكرد درست اين مجموعه است. داشتن عضلت و ماهيچه‌هاي توانمند لذت شركت در برنامه را دوچندان مي‌كند و از آسيب‌هاي احتمالي مفاصل و تاندون‌ها مي‌كاهد.

بدن من و شما براي كسب انرژي لازم جهت فعاليت ماهيچه‌ها به عنوان اجراي اصلي شركت در فعاليت ورزشي نيازمند به انرژي است كه اين انرژي به راههاي مختلف تأمين مي‌شود.

براي تقويت سيستم قلبي – عروقي، اسكلت ماهيچه‌ها و كاراييي بهتر سيستم و انرژي در جهت بهره‌وري بهتر از آن‌ها در ورزش كوهنوريدي به انجام يك‌سري تمرينات بنيادين در طول هفته و خارج از برنامه نياز داريم. در اين مقاله سعي شده است، پس از توصيف اجمالي سيستم‌هاي ذكر شده به انواع فاكتورهاي تمريني موثر جهت اين منظور اشاره شود.

ماهيچه‌ها چگونه كار مي‌كنند؟

دانش كافي در مورد عملكرد عضلات، امكان انتخاب تمرين مناسب جهت رسيدن به اهداف كوتاه مدت و درازمدت در كوهنوردي را ايجاد مي‌كند.

در حين فعاليت ورزشي ما به حركات قدرتي، استقامتي و سرعتي نيازمند هستمي. كه براي انجام آن نوع يا انواع خاصي از ماهيچه پس از طي مراحل شمائي خاص در بدن وارد عمل مي‌شود.

برخي عضلات انقباض سريع داشته و مي‌توان از آن‌ها در حركات سرعي و كوتاه مدت استفاده كرد از آن جائيكه زمان انقباض اين گروه طولاني نيست، قادرند در غياب اكسيژنت و با استفاده از انرژي ناشي از گليكوژن ذخيره شده حركت لازم را ايجاد كنند. براي حركت و فعاليت و كسب انرژي از تجزيه گليكوژن بدن نيازمند به آنزيم‌هاي بيهوازي است.

«گليكوژن» در عضلات و همچنين كبد انسان سنتز و ذخيره مي‌شود و بدن پس از مصرف كربوهيدرات به اين منبع با ارزش انرژي دسترسي پيدا مي‌كند.

علاوه بر گروه عضلاني ذكر شده، گروه دومي نيز وجود دارد كه با انقباض آرام، معامل حركت مي‌شود. اين عضلات تشكل ازفيبرهاي عضلاني هستند كه در زماني طولاني‌تر اما با آرامش بيشتر منقبض مي‌شوند. طولاني بودن زمان فعاليت آن‌ها، نياز به اكسيژن را مصرح مي‌كند و مانند گروه پيشين قادر به فعاليت در شرايط بيهوازي نيستند. حضور اكسيژن قدرت اين عضلات را بيشتر مي‌كند.

عضلات سازندة پاها، ران، تنه، شيبت كه به قسط وضعيت بدن كمك مي‌كنند و جزو گروه عضلات طويل هستند، عموماً در گروه دوم قرار دارند.

سيستم انرژي

همانطور كه ذكر شد، عضله براي فعاليت و انجام كار نيازمند به انرژي است. و انرژي دست كه توانايي انجام كار را مي‌دهد. مهمترين و اصلي‌تين منبع انرژي عضلاني ATp است. بر اساس قانون اول ترموديناميك انرژي هرگز بوجود نمي‌آيد و از بين هم نمي‌رود بلكه از شكلي به شكل ديگر و سرانجام به گرما تبديل مي‌شود. انرژي شيميائي موجود در پيوندهاي ملكول ATp نيز بر اساس همين قانون به انرژي مكانيكي در انقباضات عضلاني تبديل مي‌شود.

وقتي عضله‌اي مورد استفاده قرار مي‌گيرد بر اثر يك فعل و انفعال شيميائي ملكول ATp مي‌شكند و انرژي لازم آزاد مي‌شود.

موجود در تار عضلاني

البته انرژي ذخيره شده در يك ملكول ATp تنها جهت 2 يا 3 انقباض عضلاني كند وبا يك انقباض سريع مصرف مي‌شود و كافي است. پس نياز بهوجود ATp بيشتر، حياتي است!!

در بدن ما 3 سيستم آنزيمي مختلف در رفع اين نياز شركت دارند. دخالت هركدام از اين سيستم‌ها بستگي به نوع عملكرد ماهيچه (كند يا تند انقباض بودن آن) و هدف نهايي از حركت (استقامت – قدرت – سرعت) دارد، كه در زير به شرح مختصر مي‌پردازيم.

سيستم‌هاي مختلف توليد ATp

الف – سيستم آنزيمي فعاليتهاي سرعتي: در جائيكه سرعت عضله اصلي‌ترين منظور ار بكار گرفتن آن است ATp مورد نياز از ساده‌ترين دستگاه انرژي كه فسفاژن، نام دارد بدست مي‌آيد. سودمندي اين دستگاه در سرعت بكارگيري انرژي است و نه در مقدار آن. انرژي ذخيره شده در درون سلولهاي عضلاني به دو صورت مي‌باشد: يكي در ملكول ATp و ديگري در فسفوكراتين يا (Pc) . البته انرژي آزاد شده از تجزيه pc بطور مستقيم براي انجام كار عضلاني مورد استفاده قرار نمي‌گيرد.

در اين‌جا آنزيم «كراتين كينياز» از ملكول «فسفوكراتين» در يك فعاليت بيهوازي و سرع ملكول پرانرژي ATp را توليد مي‌كند.

CPC يا فسفو كراتين در عرض چند ثانيه تمام مي‌شود به همين خاطر اكثر معضله فقط براي يك فعاليت كوتاه مدت و سريع است. براي ادامه اين روند و كسب توان لازم، سيستم آنزيمي بوري وارد عمل مي‌شود.

ب – دستگاه درگير فعايت‌هاي شديد و سريع: هنگامي كه عضله در يك فعاليت خيلي شديد براي بيش از 15 تا 20 ثانبه منقبض شود، اين دستگاه كه «گليكويز بيهوازي، نام دارد، دستگاه غالب تأمين انرژي به حساب مي‌آيد. اين سيستم بسيار پيچيده‌تر از سيستم فسفاژن است و تقريباً نيازمند به 12 واكنش آنزيمي است.

دستگاه فسفاژن و گليكويز انرژي زیادی توليد نمي‌كنند، ولي برتري اين دو سيستم تأمين انرژي اسنيت كه بدون حضور اكسيژن (بيهوازي) عمل مي‌كنند. بنابراين دو سيستم مذكور در دقايق اوليه‌ي ورزشهاي بسيار شديد سيستم غالب هستند.

بنابراين آنزيم لازم جهت اين فعل و انفعال در كمتر از 2 دقيقه به اتمام مي‌رسد. اما آنچه در اين زمان كوتاه اتقاق مي‌افتد تجزيه گلوكز به شكل زير است.

اگر فعاليت ورزشي ادامه يابد سيستم سومي وارد عمل مي‌شود:

ج – سيستم آنزيمي فعاليت‌هاي استقامتي: كه دستگاه هوازي يا اكسيژن نام دارد. اين دستگاه بسيار پيچيده‌تر از 2 دستگاه قبلي است. و در آن بدن به كمك اكسيژن از منابع غذايي مختلف توليد انرژي مي‌كند. به اين فرايند تنفس سلولي هم مي‌گويند. در سيستم هوازي اكسيژن و قند براي تأمين سوخت و انرژي مورد نياز بكار گرفته مي‌شوند. توان ورزشكار پس از 2 دقيقه از گذشت فعاليت و تحت فشار قرار گرفتن بسته به وضعيت هوازي او است. (به همين خاطر به كوهنواردان توصيه مي‌شود از فعاليت‌هاي هوازي در طي هفته غالف نباشند.)

همانطور كه اشاره شد در اين سيستم به كمك اكسيژن از منابع غذاي مختلف انرژي توليد مي‌شود. كه اين منابع غذايي عبارتند از: كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها.

كربوهيدرات‌ها از 2 منبع ديگر و با سرعت بيشتر متابوليسم مي‌شود. اگر غذا كربوهيدرات نداشته باشد يا ذخاير گليكوژن بدن تقريباً به اتمام برسد توليد انرژي مختل مي‌شود و در نتيجه بدن ناگزير است براي ايجاد انرژي از مواد پروتئيني و چربي‌ها استفاده كند. بنابراين بايد، در برنامه غذايي مقدار كافي كربوهيدرات موجود باشد، در غير اينصورت، منابع پروتئين غذايي، كه در ترسيم، رشد و نمو سلولس نقش حياتي بر عهده دارند، براي سوخت و توليد كالري به مصرف مي‌رسند. حتي ممكن است در اين مسير مقداري از پرتئينهاي ساختماني بدن نيز تجزيه و مصرف شوند.

هر 3 واكنش ناشي از سوختن 3 دسته ماده غذايي را «گليكوليز هوازي» مي‌نامند چون از اكسيژن استفاده كرده و محصول نهايي مورد استفاده هر 3 گلوكز است.

الف – متابوليسم كربوهيدرات‌ها

گلوكز

ب – متابوليستم چربي‌ها

اسيد چوب

ج – متابوليسم پروتئين‌ها

امينو اسيد

بدن با ذخيره گلوكز و اسيد چرب در انجام اين واكنشها در آن‌ها استفاده مي‌كند. سيستم قلبي – عروقي هم با ذخيره دائم اكسيژن، بر اين واكنشها كمك مي‌كند. گليكوژن ذخيره شده در كبد و ماهيچه‌ها براي مصارف كمتر از 2 ساعت استفاده مي‌شود. انجام تمرينات هوازي و رژيم غذايي غني از كربوهيدارت به عملكرد مناسب‌تر و بهتر اين سيستم مي‌نمايد. (قابل توجه كوهنوردان)

فعاليت‌هاي بدني متفاوت و سوخت مناسب

الف) فعاليت‌هاي كوتاه ‌مدت

در فعاليت‌هايي مانند پرتاب‌ها، دوهاي سرعت، شناي سرعتي، حركات زميني ژيميناستيك و ساير فعاليت‌هاي مشابهي كه شدت و سرعت كار در آن‌ها زياد است و معمولاً كمتر از 2 دقيقه طول مي‌كشند كربوهيدرات‌ها سوخت اصلي محسوب مي‌شوند و چربي‌ها از اهميت كمتري برخوردارند.

با توجه به اينكه انرژي مورد نياز اين‌گونه فعاليت‌ها از طريق ذخاير گليكوژني بدن عمدتاً عضلات) تأمين مي‌شود، ورزشكار به رژي غذايي خاص نياز ندارد، بلكه رژيم غذايي معمولي نياز بدن را براي انجام اين‌گونه فعاليت‌ها برطرف مي‌كند.

ب) فعاليت درازمدت و نسبتاً سنگين

فعاليت‌هايي كه بين يك تا دو ساعت طول مي‌كشند در اين دسته قرار مي‌گيرند. ورزشهايي مانند فوتبال و دوهاي صحرا نواردي (بين 20 تا 30 كيلومتر) در اين گروه قرار مي‌گيرند كه شدت مناسب در آن مابين 60 تا 70 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي است.

در فعاليت‌هاي طولاني مدت (سنگين يا سبك) تأمين انرژي در درجه اول به عهده كربوهيدرات‌ها و سيل چربي‌هاست.

ذخاير گليكوژن بسته به شدت تمرين تا حداكثر 2 ساعت پاسخگويي فعاليت است. اين در صورتي است كه غذاي ورزشكار چند روي قبل از مسابقه غني از كربوهيدارت باشد.

ج – فعاليت‌هاي درازمدت سبك:

فعاليت‌هايي كه 2 الي 4 ساعت و يا بيشتر طول مي‌كشد مانند دوي ماراتون، كوهنوردي، اسكي صحرانوردي، . . . .

تنفس و اكسيژن مناسب در فعاليت‌هاي طولاني مدت از خستگي زودرس جلوگيري مي‌كند. در پايان اين گونه فعاليت‌ها چربي‌ها در تأمين انرژي نقش اساسي ايفاد مي‌كنند.

چند توصيه مهم تغذيه‌اي در مورد كوهنوردي و كسب انرژي

1- چند روز قبل از برنامه مقدار زياد كربوهيدرات مصرف كنيد.

2- مصرف كربوهيدرات محلول (مانند آبميوه‌ها) در حين برنامه براي تكميل ذخاير گلوكزي كبد توصيه مي‌شود.

3- در صورتي كه زمان برنامه خيلي طولاني است، مصرف مقدار متوسطي محلول گلوكز قبل از شروع برنامه (قبل از گرم كردن جهت حركت) توصيه مي‌شود

نوع تمرین و ورزش و ساخت عضله

توده عضلاني با ورزش و تمرين منظم افزايش مي‌يابد و تغيير شكل مي‌دهد. بسته به اينكه شما مشغول چه نوع فعاليت ورزشي باشيد ( استقامتي، سرعتي يا قدرتي) اين شكل‌پذيري و افزايش توده عضلاني متفاوت است.

فعاليت قدرتي و ناگهاني (در زمانهاي كوتاه‌مدت) باعث تقويت فيبرهاي عضلاني بلند مي‌شود.

و هر فيبر عضلاني به شكل انفرادي افزايش قطر پيدا مي‌كند.

فعاليت‌هاي استقامتي و طولاني مدت به رگ‌هاي خوني گسترش يافته‌تري (در مقايسه با فعاليت‌هاي سرعتي) نياز دارد. وجود رگ‌هاي خوني بيشتر توليد اكسيژن براي متابوليسم هوازي درون ماهيچه‌اي را افزايش مي‌دهد. اين تغيير پس از چند هفته از شروع تمرين آغاز شده و حدود 3 ماه پس از شروع تمرين به حداكثر خود مي‌رسد. در شرايط جديد، همچنين، ميزان آنزيم‌هاي هوازي كه باعث سوخت و ساز كربوهيدرات، چربي و پروتئين مي‌شود نيز 2 برابر خواهد شد.

پس گرچه تقويت سيستم سرعتي و قدرتي مهم است اما اگر قصد داريم فعاليت دراز مدت ورزشي را پي‌گيري كنيم نبايد از سيستم هوازي غافل شد.

كوهنوردي و اسكلت ماهيچه‌اي انسان

در حين يك فعاليت كوهنوردي بدن ما بيش از حد طبيعي روزهاي عادي به اسكلت ماهيچه‌اي كه مسئول فعاليت استقامتي است فشار وارد مي‌كند. كشش بيش از حد ماهيچه‌ها ممكن است باعث آسيب آن‌ها و سيگامن‌هاي اطرافشان شود. علاوه بر تأمين انرژي مناسب جهت كار آن‌ها مي‌بايست به موبضوع مهم كشش و گرم كردن ماهيچه‌ها پيش از شروع كار هم جداً توجه داشت كه در زير به اين 2 اصل اشاره مي‌شد.

1- اكسيداسيون پروتئينها در دستگاه هوازي

2- كشش عضلاني و فوايد آن

1- اكسيداسيون پروتئينها در دستگاه هوازي

در شرايط خاص كه منابع كربوهيدرات و چربي كاملاً تخليه شده باشند، پروتئينها به عنوان ماده سوختني وارد عمل مي‌شوند. از ديد فيزيولوژيست‌هاي ورزشي، نقش پروتئينها در درجه سوم اهميت است. به خصوص در فعاليت‌هاي استقامتي شديد و طولاني مدت، پروتئين كه ماده‌اي انرژي‌زا است براي تداوم فعاليت مورد نياز است. حفظ فشار رسمزي مايعات داخل و خارج سلول يكي از وظايف پروتئينهاست كه به ويژه در فعاليت‌هاي استقامتي شديد و طولاني (مانند كوهنوردي) با توجه به افزايش حرارت و از دست رفتن آب بدن، اهميت پيدا مي‌كند. به علاوه، نقش پروتئينها و در انقباض عضلاني طي فعاليت‌هاي ورزشي كاملاً آشكار است.

حضور پروتئينها در مرحله انرژي‌زايي زماني شروع مي شود كه انرژي دريافتي از طريق قندها و چربي ها كافي نباشد و در زمان گرسنگي طولاني بافت هاي پروتئيني بدن تجزيه مي شوند.

نياز فرآينده به انرژي، طي فعاليت هاي ورزشي‌، ذخاير انرژي را به مصرف مي‌رساند. پروتئين نيز از اين قاعده مستثني نيست. بنابراين افزودن ميزان تغييرات و تجزيه پروتئين در جريان ورزش نياز به پروتئين را بالا مي‌برد. به همين علت نياز كليه ورزشكاران به پروتئين نسبت به افراد معمولي زيادتر است. ورزشهاي استقامتي نياز فرد را به مصرف پروتئين به منظور انرژي زايي افزايش مي‌دهند.

نكته قابل توجه اين است كه افراد تمرين كرده طي فعاليت‌هاي ورزشي، نسبت به افراد تمرين نكرده پروتئين بيشتري نياز دارند.

2ـ كشش عضلاني و فوايد آن در ورزش كوهنوردي

كشش عضلاني يا stretch يكي از اساسي‌ترين و ابتدايي ترين اصل جهت حفظ سلامت و هماهنگي ماهيچه‌اي بدن در كليه فعاليت‌هاي ورزشي است، گرچه كوهنوردان از جمله ورزشكاراني مي‌باشند كه كمتر به اين امر و موارد گرم كردن و سرد كردن عضلات درشروع و پايان فعاليت متوجه مي‌كنند. ولي بايد توجه داشت كه اين رشته ورزشي نيز همچون ساير رشته‌ها نيازمند به رعايت اصول ساده ی ذكر شده است.

ورز‌شكار با كشش صحيح و هماهنگ عضلات خود باعث مي‌شود تا تمام بخشهاي اسكلت ماهيچه‌اش بطور همزمان و هماهنگ گرم شود با اين كار فشار موجود بر بخش خاص از عضلات را كم مي كند. بايد در نظر داشته باشيد كه فعاليت‌هاي عادي روزانه به هيچ عنوان جوابگوي آمادگي لازم جهت كوهنوردي آخر هفته‌ي شما نيست. و اگر در طي هفته ماهيچه‌تان با نسبت برابر كار كنند و كشش لازم را در آن‌ها ايجاد نكنيد و در اثر عدم تنظيم آن ‌ها را مستعد آسيب خواهيد كرد. شما مي‌بايست به عنوان يك ورزشكار پيش از ورزش، در حين ورزش و پس از آن به كشش‌هاي مناسب و صحيح توجه داشته باشيد. چرا كه كشش پيش از شروع كار باعث افزايش جريان خون شده و انعطاف پذيري ماهيچه‌تان را بيشتر مي‌كند تا آزادانه حركت كنند. (بنظر شما شروع يك برنامه كوهنوردي در نخستين ساعات بامدادي در حاليكه عضلات و ماهيچه‌ها هنوز در فضاي آرام شبانه قرار دارند، بدون گرم كردن و انجام حركات كششي تا چه حد منطقي و سالم است؟!)

انجام كشش‌هاي مناسب در فواصل برنامه نيز باعث هماهنگ‌تر شدن، تعادل و صحت حركات هر عضله مي‌شود و كمتر آن‌ها را مستعد آسيب خواهد كرد.

و سرانجام كشش در انتهاي برنامه باعث كمك به بهبود و ترميم ماهيچه‌هاي نخست فشار شده و زمان Recovery را كاهش مي‌دهد. در ضمن اينكه از تجمع اسيد لاكتيك در ماهيچه‌ها جلوگيري مي‌كند.

انواع كشش‌هاي عضلاني جهت رشته كوهنوردي

بطور كلي 2 نوع كشش عضلاني وجود دارد كه آن را ديناميك (پويا) و استانيك (استيا) مي‌نامند.

* الف‌ ـ كشش عضلاني ايستا = اين نوع كشش باعث افزايش انعطاف پذيري بدن كوهنورد در حين فعاليت خواهد شد. براي رسيدن به حد مطلوب انعطاف پذيري بمنظور كاهش آسيب‌هاي احتمالي در حين فعاليت‌هاي پايان هفته و ماجراجويي‌هايتان در محيط طبيعي بهتر است تمرين ساده زير را در طي هفته در دستور كار خود قرار دهيد.

اساس تمرين نگه داشتن يك وزنة سبك براي مدت طولاني است. در اين نوع كشش (كشش ايستا) ميزان عددي وزنه معيار كار نيست و طول مدت مهتر است. به همين خاطر مي‌توانيد وزنه‌اي سنگين را با دستتان و پاهاي خود بطور ست‌هاي متوالي نگه داشته و مدت زمان تعيين شده را بشماريد و پس از آدم هرست به سراغ و سمت و يا پاي مخالف بروید.

* ب ـ كشش عضلاني پويا = اين تمرين با افزايش تدريجي مدت و سرعت حركات انجام مي‌شود. در هر سمت 10-5 حركت داشته باشيد و كم كم دامنه‌ي حركات خود را افزايش دهيد تا اينكه كشش خوب (زمان خارج از حد توان) را تحمل كنيد. تمرينات پويا شامل استفاده از وزنه‌هاي آزاد (مانند هالترها و دمبل‌ها)و مقاومت‌هاي متغير است.

راهنماي تمرينات كوهنوردي

كوهنوردي يكي از فعاليت‌هاي شديد است و نيازمند به داشتن بدني سالم و متناسب جهت اجراي آن هستيم. و وقتي در محيط طبيعي به قول معروف به پاي كار مي‌رويد داشتن سلامت جسمي حرف اول را مي‌زند. اگر در فعاليت ورزش هفتگي شركت داريد و مي‌خواهيد آن را با رشته ورزشي خود يعني كوهنوردي هماهنگ‌تر كنيد. توصيه‌هاي زير شما را راهنمايي مي‌كند.

استقامت عضلاني: توانايي عضلات براي حفظ و نگهداري انقباضهاي عضلاني تكراري، استقامت عضلاني نام دارد. استقامت عضلاني با افزايش قدرت عضلاني و تغيير در گردش خون و موضعي افزايش مي‌يابد.

توجه داشته باشيد كه فعاليت‌هاي ايروبيكي همچون دويدن، در چرخه سواري، شنا و قايقراني به دليل بالا بردن ظرفيت حمل اكسيژن در افزايش استقامت و قدرت عضلاني بسيار مؤثرند.

اگر دوچرخه سواري يا دويدن را به عنوان فعاليت خين هفته به جهت تقويت عملكرد كوهنوردي خود انتخاب مي‌كنيد حتماٌ اين ورزشها را بر روي شيب و تپه انجام دهيد تا دستگاه قلب و عروق شما جهت انجام فعاليت كوهنوردي آماده‌تر شود. سرعت در اين تمرينات مهم نيست بلكه تداوم و استمرار، همچنين كيفيت انجام تمرين فاكتور اصلي است. پس به خاطر داشته باشيد كه انجام تمرينات در مسيرهاي طولاني و ما آرامتر بهتر از مسيرهاي كوتاه اما سريع است.

ـ تمرينات قدرتي نيز در ساخت و تقويت عضلاني كه بيشتر در كوهنوردي از آن‌ها استفاده مي‌كنيد موثر است. براي انجام تمرينات قدرتي مناسب با كوهنوردي بايد تمرينات مقاومتي مورد نظر با وزنه را بيشتر بر اساس تقويت عضلات پشت دست‌ها و پاها تنظيم كنيد و اين تمرينات را يك روز در ميان انجام دهيد.

ـ تمرينات ضروري را هم در دستور كار خود قرار دهيد. به اين مفهوم كه اگر يك روز سخت كار مي‌كنيد (مثلاٌ سخت مي‌دويد يا مدت طولاني دوچرخه سواري مي‌كنيد) روز بعد را به شناي آرام يا روي سبك اكتفا كنيد. اين كار مانع آسيب رسيدن به بدن مي‌شود و از گرفتگي عضلاني جلوگيري مي‌كند.

ـ انعطاف پذيري اساس و بيان تمامي فعاليت‌هاي ورزشي است. يك بدن قابل انعطاف كمتر آسيب پذير مي‌شود.

بهترين تمرينات ورزشي كه به منظور افزايش انعطاف پذيري بدن بكار مي‌روند به عنوان تمرينات كششي معروفند. همانطور كه مي‌دانيد الگوي معيني از انعطاف از مچ دست كشتي گيران برخوردارند. در ضمن انعطاف پذيري در هر مفصل ويژگي خاص دارد. به بيان ديگر، حد بالاي انعطاف پذيري در مفصل معيني، الزاماٌ دليل همان درجه انعطاف پذيري در مفاصل ديگر نخواهد بود. همين اصول مربوط به انعطاف پذيري را به سادگي مي‌توان بين 2 ورزشكار كه يكي كوهنورد و ديگري سنگنورد است، شاهد بود.